UNIDAD DE MATRONAS PROSPERIDAD: ALIMENTACIÓN DURANTE EL EMBARAZO

El embarazo es un proceso fisiológico en el que cobra especial importancia llevar una vida saludable. Una alimentación equilibrada y segura, así como un nivel y tipo de actividad física adecuada, evitando el sedentarismo, favorecen la salud de la madre y del futuro bebé.

Es importante para todas las personas conocer unas medidas básicas de higiene. Durante el embarazo es fundamental tomar unas medidas básicas higiénico-dietéticas y hay que evitar el consumo de ciertos alimentos para prevenir riesgos que, aunque poco frecuentes, pueden tener consecuencias negativas para el feto o la mujer gestante.

Manipulación de alimentos

Es importante realizar una buena higiene de manos con jabón y agua caliente, al menos durante 20 segundos, antes y después de manipular los alimentos, siempre y en especial tras contactar con cualquier material sucio (pañales, residuos, animales) y especialmente después de usar el cuarto de baño.

Las manos, las superficies y los utensilios de concina utilizados se deben lavar a fondo después de manipular carnes, pescados, huevos, frituras y vegetales no lavados y cualquier otro alimento crudo.

Precauciones que se deben tomar

- Lavar las frutas, verduras y hierbas aromáticas crudas. Se puede utilizar agua con lejía apta para desinfección del agua de bebida (consultar etiqueta), a razón de una cucharilla de café llena (1,2 a 2ml) de lejía por cada litro de agua. Sumergir las frutas y hortalizas durante al menos 10 minutos y después realizar un enjuagado abundante con agua potable.
- Cocinar completamente la carne y el pescado. Para comprobar que se ha cocinado adecuadamente, puedes fijarte en que cambie de color en el centro del producto (más de 70ºC durante al menos dos minutos).
- Tomar solo aquellos complementos alimenticios que le indique su matrona/médico.
- Moderar el consumo de cafeína de cualquier fuente (café, té, chocolate, bebidas de cola, yerba mate...).

Alimentos y bebidas que debes evitar durante el embarazo

Alimentos crudos

- Leche cruda y quesos frescos o de pasta blanda (Brie, Camberbert, tipo Burgos o quesos latinos, mozzarella y quesos azules) si en la etiqueta no dice que estén hechos con leche pasteurizada.

- Brotes crudos (soja, alfalfa...).

- Huevos crudos o preparaciones elaboradas con huevo crudo (salsas y mayonesas caseras, mousses, merengues y pasteles caseros, tiramisú, helados caseros, ponches de huevo...).
- Carne cruda (carpaccios, steak tartar, ...) o poco hecha.

- Pescado crudo (sushi, sashimi, ceviche, carpaccios), pescado ahumado refrigerado o marinado, así como ostras, almejas o mejillones crudos.
- Frutas y hortalizas crudas que no se hayan pelado o lavado y desinfectado previamente (incluyendo ensaladas envasadas, preparadas y las consumidas fuera de casa). Para ser consumidas se deberán lavar adecuadamente.
- Carne de caza silvestre (animales abatidos en la caza como el jabalí, venado, etc.)
- Productos cárnicos loncheados y quesos loncheados o rayados industriales. Quita la corteza de todos los quesos.
- Patés que se vendan refrigerados.
- Si no estás inmunizada frente a la toxoplasmosis, evita el consumo de productos cárnicos crudos curados (chorizo, salchichón, salami, jamón curado...) Estos alimentos sí pueden consumirse después de cocinarse a más de 70ºC durante dos minutos en el centro del producto (en croquetas, rehogados, pizzas...).

Alimentos envasados

- Sándwiches envasados y otros alimentos envasados listos para consumir que contengan vegetales, huevos, carne, fiambres, pescado y derivados.
- No consumas directamente frutas y verduras congeladas envasadas si en el etiquetado indica que se deben cocinar (batido con espinacas congeladas, por ejemplo).
- Si consumes zumos envasados, deben estar pasteurizados.

Bebidas

- No tomes bebidas alcohólicas ni productos que lleven alcohol, cualquier consumo conlleva un riesgo para el desarrollo del feto.
- Evita bebidas azucaradas y energéticas.
- Consume los zumos recién exprimidos, no los preparados con antelación y conservados.

Algunos consejos nutricionales

Es esencial seguir una alimentación saludable y segura durante el embarazo. Algunas pautas sencillas para lograrlo son:

- Para beber, la mejor bebida es el agua. Se recomienda beber entre 2 y 2,5 litros de agua al día (de 8 a 10 vasos). Ten en cuenta que una parte ya está en los alimentos que consumes durante el día y que los días de calor y si haces actividad física debes beber un poco más.
- Modera el consumo de sal y no superes los 5 gramos al día. contando la sal añadida en el cocinado y la incluida en los alimentos que compras. Revisa su etiquetado antes de adquirirlos.
- Consume al menos 5 raciones de frutas y hortalizas al día, siempre peladas, lavadas o cocinadas, para cubrir las necesidades de algunos nutrientes esenciales como vitaminas, minerales y fibra.
- Consume principalmente y siempre que sea posible, alimentos vegetales frescos, locales y de temporada como frutas y verduras, cereales preferiblemente integrales, legumbres, pescados, frutos secos, aceite de oliva... reduciendo el consumo de carnes rojas y procesadas y productos con alto contenido en sal, grasas y azúcares añadidos.
- Elige preparaciones saludables de los alimentos (cocción, al vapor, a la plancha...), con aceite de oliva virgen y evita el consumo de fritos.
- Come pescado 3-4 veces a la semana, principalmente pescado azul, (excepto pez espada o emperador, atún rojo, tiburón y lucio, por su riesgo de contenido en mercurio) ya que aporta ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes esenciales, necesarios para el buen desarrollo del feto.

- Distribuye las comidas a lo largo del día de forma regular, aunque el número total de comidas que realices dependerá de tus necesidades. Toma un desayuno, una comida no muy abundante, una merienda ligera y cena pronto (puedes tomar una pieza de fruta o un lácteo antes de acostarte).

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